Актуальна тема в наш час, чи не так? Ділюсь з Вами своїми напрацюваннями, виведеним мною алгоритмом в процесі роботи над собою, персональному наставництву та консультації з колегами. Враховано різні сфери діяльності, вік та інші особливості. За допомогою простої формули зовсім скоро Ви поставите на автомати не одну звичку. В чому різниця між звичкою та навиком ми розглядали в цій статті.

   Матеріал підготовлений для IT-Конференції. Приємного перегляду відео, а нижче в статті коротко викладена суть.

       Ви чули, щоб сформувати нову звичку потрібен 21 день. Однак, нові дослідження психолога Філіпа Леллі,  нещодавно опубліковані в Європейському журналі соціальної психології, прямий доказ того, що для нас потрібен різний відрізок часу. В експерименті брали участь 96 осіб, яким  потрібно було формувати нову звичку, на кшталт  з’їдати  фрукт на перекус або робити 15 хвилинні вправи щоранку.

Всім їм було запропоновано оцінити, наскільки автоматичною відчувається діяльність з кожним днем. Відповіді варіювалися від «важко не робити» і «зробити, не думаючи».  Випробовуваним потрібно було в середньому 65 днів, щоб не мучитися, змушуючи себе до фізичних вправ вранці і їсти фрукти. При цьому деяким людям потрібно було всього 18 днів, щоб освоїти нову звичку, а іншим цілих 245.

      Тобто, все починається з чистоти мотиву при виборі нової звички. А це означає, що Ви маєте дуже усвідомлено поставити перед собою ціль: розвинути «нову» звичку («нову» – мається на увазі конкретну).

     Як на мене, результати експерименту  такі різні саме по причині відсутності дедлайну (до якого терміну) . Та ще є дуже важливі моменти, наприклад: мотив, коли людина чітко розуміє для чого їй ця звичка і чому саме ця звичка або цей вид фіз. навантаження. Якщо я люблю велосипед більше за біг, то, напевне, мені знадобиться менше 245 днів, напевне, лише 18.

      Хочу поділитись з Вами простим алгоритмом, завдяки якому Вам вдасться розвивати нову звичку кожні наступні 30 днів. Чому я так впевнено даю на критику свої напрацювання? Тому що із задоволенням спостерігала як мої клієнти на програмах індивідуального наставництва досягали успішних результатів раніше 20 днів! Якщо в одних працює, то чому б і Вам не скористатись цим алгоритмом?

Психологи придумали кілька різних способів, що допомагають виробити ту чи іншу корисну звичку. Найбільш ефективною вважається методика тридцяти днів, заокруглено від 21. Її суть в тому, що ви приймаєте рішення що-небудь робити не завжди, а всього лише місяць, в якості пробного експерименту. Тобто протягом 30 днів ви обіцяєте виконувати щось (конкретні дії) щодня, а на 31-й звільняєте себе від всіх зобов’язань. Вважається, що за цей час мозок і організм вже звикнуть, і в наступному місяці вам не доведеться докладати зусиль, так як потрібна дія увійде в звичку.

Про які звички йде мова? Звички- 30-денки:

1) замінити каву чаєм (особливо для тих, хто п.є не менше 5-7 чашок в день).

2) життя без солі /цукру

4) пити не менш 2 літр чистої води (до речі, як нагадування, просто ставте склянку чистої води на робочому столі. Або носіть з собою тяжку 1,5 літрову пляшку води, щоб Вам хотілося б швидше випити і полегшити сумку).

5) звичка до спорту ( щоденна зарядка або відвідувати зал 5 разів на тиждень)

6) їсти маленькими порціями і лише за столом

ОСЬ ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ

1) Спочатку потрібно написати список всіх хороших звичок, які ви хочете розвинути.

2) На перше число кожного місяця, вибираєте одну звичку з цього списку, і робите її кожен день протягом 30 днів.

Під час індивідуальних консультацій, мені часто описували різні труднощі, які зовсім не пов’язані з віковими особливостями чи сферою діяльності. Так назбиролась більше десятка рекомендацій, враховуючи які, звички формувались “на раз-два”.

Отже, довгоочікуваний алгоритм складається з 4 блоків:

алгоритм

В кожному блоці є ряд рекомендацій, яких варто дотримуватись і враховувати свої індивідуальні особливості (на прикладах розберетесь).

По-порядку,  Ви прийняли рішення випрацювати нову, конкретну звичку!

Блок І.  РІШЕННЯ:

  • У списку хороших звичок вказуйте конкретно те, що ви хочете робити. “Читати книгу протягом 15 хвилин перед сном” це краще, ніж “Читати щодня”.
  • Будьте дуже реалістичні у виборі звичок, які Ви хочете розвинути. “Бігати кожен день по 1 годині”, ймовірно, не реально, якщо Ви ніколи не робили цього раніше. Можливо, варто розпочати з ходьби протягом 15 хвилин ввечері, але щодня.
  • Задайте собі питання, навіщо вам це потрібно? Чи поміняється ваше життя, якщо Ви закріпите цю звичку? Дайте відповідь на ці питання чесно, якщо необхідно, то запишіть ваші ідеї.
  • Візуалізуйте кінцевий результат. Уявляйте, що саме Ви набудете, коли звичка стане частиною вашого життя. Наприклад, якою стрункою і підтягнутою Ви станете, якщо будете три рази на тиждень ходити в спортивний зал. Запишіть детально, яку саме звичку Ви хочете виробити і в календарі відзначайте, як просувається справа.

Для того, щоб мати перед собою повноцінний  список хороших звичок, рекомендую провести аналіз свого оточення і виписати ті якості і звички, які є у людей (як наочний приклад), що Вас оточують щодня. Детально про цю методику читайте в статті або дивіться на схемку нижче:

приклад аналізу оточення

ІІ.  Блок алгоритму: ДІЯ

  • Розкладіть обсяг роботи на частини, складіть план.

План випрацювання звички необхідно розділити на невеликі частини і виконувати їх поступово. Так буде простіше досягнути хороших результатів. Більше того, Ви зможете бачити і контролювати свої успіхи. План повинен бути максимально конкретним. Наприклад, якщо Ви вирішили вставати раніше, то потрібно ввечері лягати раніше. Складіть розклад на ранок, щоб встигнути зробити більше.

Коли почнете випрацбовувати нову звичку, потрібно правильно скласти план. Перш, ніж розпочати, вирішите про періодичність дій, як довго Ви хочете її застосовувати і приблизно які результати повинні отримати через 30 днів.

Тобто, якщо привчати себе о спорту або випивати вранці стакан води з лимоном, то звичайно ж щоденні дії. Якщо “життя без солі/цукру” чи випивати мін 2 літри чистої води, то періодичність виконання: впродовж дня, мінім 5 прийомів їжі, тощо.

 

  • Необхідно пам’ятати, що головний ключ до отримання гарної звички – це регулярність виконання дій. Не варто вигадувати відмовки, відкладати задумане.

Особливість будь-якої звички полягає в тому, що вона не вимагає осмислення. Різноманітність може прикрасити Ваше життя, але вона не створює звичок. Переконайтеся, що Ваша нова звичка постійна настільки, наскільки це взагалі можливо, і повторюється щодня впродовж місяця. Це дасть гарантію появи однієї суворої звички, замість безлічі слабо обумовлених звичок.

  • Підвищуйте частоту занять поступово і повільно

Мова йде про поступове збільшення навантаження. Тобто, якщо Ви хочете бігати 1 год. кардіо тренування, то привчайте спочатку свій організм до 15 хв, але щодня, наступного тижня до 30 хв і так далі. Або почніть з дуже маленької звички. Тобто, якщо Ви хочете змінити свій раціон на корисний, то Варто перші 30 днів привчати себе до життя без кока-коли.

  • Дисципліна. Якщо за 30 днів, ви пропустили один день, не будьте з собою сильно суворі, просто продовжуйте звичку з наступного дня. Якщо Ви зійшли з колії, відновіть заняття як найшвидше

звички закр

В кінці місяця, оцінюєте, досвід який Ви набули впродовж останніх 30 днів. Якщо ця звичка Вам подобається, а також є поліпшення у вашому житті, продовжуєте слідувати їй. Можна внести деякі корективи в звичку на підставі того, що Ви дізналися протягом 30 днів. Наприклад, можна робити це один раз в неділю. Якщо ця звичка вам не подобається, або не покращує ваше життя, замініть її на іншу.

spisok-zvichok-priklad

ІІІ Блок алгоритму: ПІДТРИМКА          

  • Як тільки Ви вирішите розвивати звичку протягом 30 днів, скажіть вашої родини і друзям про неї. Попросіть їх, щоб вони регулярно перевіряли, чи робите Ви це.

Попросіть когось із рідних кожен день питати, як у вас йдуть справи з формуванням нової звички. Лише у тому випдку, якщо Ваші друзі, мама швидше хизуватимуть :”Я ж казала, що нічого в тебе не вийде – кидай цю справу!”, то, гадаю, така “підтримка” буде зайва.

  • Розклейте по всьому будинку стікери з фразами на кшталт: “Доведи собі, що ти зможеш!”. Поставте на телефоні будильник або використовуйте спеціальні програми, як нагадування про дану собі обіцянку. Всі ці дратівливі чинники будуть Вам ще й німим докором, причина якого – ефект Зейгарник: відчувати тривогу і навіть деяку провину з приводу якої-небудь незавершеної справи.
  • За компанію

Дуже добре, якщо у вас з числа близьких знайдеться людина, яка розділить цю ношу з Вами. Не обов’язково буде робити те ж саме, а просто вислухає, підтримає і похвалить. Це дуже важливо в плані мотивації. Але навіть якщо такої людини немає, у вас напевно є Інтернет. З його допомогою можна знайти тематичні ресурси, форуми, марафони або ж завести власний блог і ділитися «накипілим» зі світом. Ви в своїх прагненнях точно не самотні, так що однодумці обов’язково знайдуться.

  •  Фінансовий важель.

Віддайте своєму приятелеві тисячу гривень з умовою, що він поверне їх Вам тільки тоді, коли Ви розвинете нову звичку. Якщо ж ні, то ці гроші його. Повірте, дуже сильно мотивує.  Так само, як платити гривню співрозмовнику за кожне “слово-паразит”.  Часто, щоб випрацювати пунктуальність, встановлюють вартість кожної спізненої хвилини.  Зробіть публічну заяву всім, кого знаєте, про те, що Ви почали подібне випробування. Ваша мотивація після цього посилитися на очах, причому в кілька разів.

  • Відзначайте свої щоденні успіхи. Записуйте, скільки часу ви сьогодні приділили виробленні звички. Якщо можливо, то записуйте і кількість вправ. Наприклад, скільки віджимань або присідань Ви виконали за день.

 

план розвитку навички

 

Скажімо, якщо Ви надумали випрацьовувати в собі звичку часто в розмові робити правильні компліменти. То можете відмічати в календарику і кількість сказаних компліментів (окремо чоловікам, окремо жінкам, бо в цьому і є вся суть “правильності”: вони різні) і кількість вдалих.

  • Позитивний зв’язок

Щоб не сприймати нову звичку як насильство над собою, потрібно створити позитивний зв’язок. Іншими словами, звичка повинна у Вас асоціюватися з чимось приємним. Відмінно в даному відношенні, особливо на перших порах, працює система нагород.

Припустимо, Ви вирішили почати бігати, але дається це з великими труднощами. Стимулюйте себе – після пробіжки з’їжте пару улюблених шоколадних цукерок, подивіться серію улюбленого серіалу – одним словом, нагородіть себе.

  •  Заміщення

Відмінно працює заміщення поганих звичок хорошими. Наприклад, перегляд телевізора – читанням книг, куріння – заняттями спортом. Так менше відчувається гіркота від втрати старої звички, а нова нібито займає її місце, мотивуючи усвідомленням своєї переваги.

  • Віра в себе. Жодних сумнівів

22b170abf2При випрацюванні нової звички завжди наступає переломний момент. Скажімо, з раціоном, це 2-3 день, з пробіжками, зазвичай 5-й. Підготуйтесь до такого етапу. Кожен раз, коли внутрішній голос підказує пропустити тренування або з’їсти чізбургер, запишіть аргументи на аркуші паперу. А через кілька хвилин прочитайте і проаналізуйте їх. Ви будете здивовані тому, наскільки вони можуть бути смішними.

  • Винагорода за зусилля. Дозвольте собі те, чого в іншому разі б не дозволили.

Це дуже гарно працює в коучингу (персональному наставництві). Перед тим, як приступити до навчання, Ви обіцяєте собі подарунок, який в іншому разі не зробили б. А якщо випрацюєте нову звичку – обов’язково!

IV Блок алгоритму: ПОВТОР

  • Тригери. В психології «тригером» називають попередній ритуал. Про те, що потрібно збирати сумку на тренування заздалегідь, як про психологічну виверту, Ви, напевно, чули. Але працюють і інші хитрощі, які часто навіть не назвеш серйозними, якщо не навпаки.

fotolia_53441384_subscription_monthly_m-700x465  Наприклад, було встановлено, що клацання пальцями, перед тим як приступити до чогось пов’язаному зі звичкою (наприклад, перед тим як почати зав’язувати шнурки кросівок і відправлятися на пробіжку), допомагають закріпити звичку.

Розробіть хороші звички, які Вам подобається робити. Є одна важлива річ, яку Ви повинні пам’ятати. Більшість людей намагаються розвивати звички, які вони ненавидять. Спробуйте іншу фізичну активність, яка Вам подобається. Тобто, замість пробіжки візьміть велосипед, суть же в фізичних навантаженнях.

  • Створіть ланцюжок звичок. Скажімо, Ви вже звикли щоранку пити воду з лимоном. Відразу після цього виробіть звичку робити зарядку.
  • Будьте терплячі. Дотримуйтеся того темпу, якому можете слідувати. Це стосується і блоку ДІЯ про поступові навантаження і Блоку РІШЕННЯ про реалістичні вибори звичок. Але головне, що допомагає рухатись вперед – цеадекватно взятий темп свого росту.

 

 

Ще кілька корисних рекомендацій:

  • Щоб виробити нову звичку, створіть поведінковий ланцюжок – послідовність дій, яку нескладно виконувати постійно і яка вписується у ваш розклад
  • Замініть шкідливу звичку на корисну. Наприклад, замість того, щоб кожен день пити кока-колу, привчіть себе їсти більше фруктів. І коли в магазині Вам захочеться купити баночку коли, краще візьміть кілограм яблук.
  • Кількість часу залежить від типу звички, яку Ви намагаєтеся набути. Прості звички, припустимо, випивати склянку води щоранку, закріплюються швидше. А от на те, щоб звикнути займатися спортом потрібно більше часу.
  • Крім того, не забудьте включити у Ваші звички емоції, творчість і нові враження. Ми продукт наших думок і переконань. Важливо об’єднати всі ці три фактори у Ваших пошуках, щоб розробляти нові звички і зробити необхідні зміни.
  • shutterstock_112330748-1-copy-700x466Впишіть звичку в розклад. Краще запланувати конкретний час для якоїсь дії. Припустимо, щовечора з 21-00 до 21-30 ви читаєте літературу для саморозвитку. Так Вам простіше буде набути звичку, ніж намагатися кожен день читати в різний час.

Пам’ятайте, що одна нова звичка може змінити і інші моделі поведінки.

Найкращий приклад – заняття спортом. Коли вони входять у звичку, люди, як правило, починають правильно харчуватися, тому що відчувають себе більш впевнено і щасливо. Цікаво, що коли люди починають займатися спортом, то вони більш продуктивно працюють.

Просто нові звички змінюють пріоритети.

Головне, не здаватися і йти до кінця. І через деякий час Ви зможете оцінити результат. Все що вам потрібно – це рішуче налаштування і трохи терпіння та наполегливості.

 

Facebook Comments