Эта техника появилась само по себе, наверное, из-за моей любви к спискам и записи самого важного на отдельной бумаге (с начала 2017 года полностью перешла на электронное ведение дел, чтение книг и так далее). Я часто повторяю всем, кого веду, обучаю: выпишите свои цели в одном месте и всегда держите их при себе, как напоминание и мотивацию заниматься только важными делами, не позволять себя сбиваться с пути. Если нужно, научитесь для начала отказывать. Ведь когда кому-то говорите так, возможно в чем-то Вы говорите себе нет. А каждое действие, решение должно вытекать из своих истинных желаний, целей. Поэтому изучайте себя, чтобы жить осознанной жизнью, ставить свои амбициозные цели, а эта техника — инструмент как организовывать себя так, чтобы каждый день приближаться на шаг ближе к своей мечте.

IMG_9840Было такое, что мне стали дарить красивую бумагу, картон именно для того, чтобы выписать свои цели на них. Потом стала задавать себе один простой вопрос перед сном: что я сделала сегодня, чтобы на шаг становиться ближе к своим целям? Это меня мотивировало, ведь сама себе я очень строгий коуч и «отмазки» просто не проходили, надо было хоть что-то минимальное, но сделать.

В моменты лени хочется оправдаться (сама перед собой), что нет времени, усталость. Но чем тогда заниматься, как не самим важным? А если цели не столь важны, то зачем Вам такие цели? Словом сам процесс появления этой техника раскрыл ее ключевой эффект ..

Комментарии тех, кто уже попробовал эту технику:

«Что я понял из практики ведения «Картонки»: я спокоен за поставленные перед собой цели (критерии). Я точно знаю, что я их выполню, я постановил ежедневно делать шаги, которые будут приближать меня к их реализации. Исчезло переживания, что они могут остаться невыполненными.»

«Картонка — заставляет держаться в тонусе весь день. Что-то успеваешь что-то нет. Но впечатление такое что почти 99% выполняешь и это супер. Думаю, если держать темп и уверенно шагать ежедневно, то и горы переворачивать можно. Что и собственно планирую 🙂 . «

«Картонка — это крутая штука, надо работать над тем, чтобы она стала, как родная.»

Что дает эта техника

Чтобы побороть свою лень и отмазки, я начала продумывать варианты «шагов» в достижении целей заранее для каждого дня и на целый месяц. В первую очередь это касалось новых привычек, умений. Идея делать одну и ту же действие ежедневно выходит из моего авторского алгоритма развития новой привычки. Но как тогда быть, если цель — подтянуть форму и ежедневные физические нагрузки? Кстати, это реальный вопрос в момент интенсивного захвата, хайпа (я бы сказала мейнстрима) тренажерным залом. Ведь ежедневные тренировки — вредные, а чтобы сформировать привычку, надо каждый день делать конкретное действие. Тогда я выбирала критерием в картонку формулировка «Минимум 40 мин физических нагрузок каждый день», а затем добавляю варианты:

  • силовая тренировка
  • кардио тренировки / йога
  • бассейн
  • пешая прогулка минимум 50 мин.

И тогда получается, что у меня всегда есть вариация. Если не удалось сходить на тренировку, то домой добираюсь пешком или заменяю встреча с друзьями в кафе на прогулку в парке. Так как они знают о моей любви к экспериментам то не удивляются уже, что я могу предложить и сами часто принимают такие предложения по отношению к другим людям.

Как сделать картонку?

ніна ГаєвськаВозьмите листок бумаги, желательно картонку, потому что она в первую очередь служит Вам закладкой. Я как-то даже вторую сторону визитки использовала, но лучше больше клочок. И выпишите 3-5 основных критериев  успешности своего дня на пути к достижению своих целей. Для начала больше брать не стоит. Особенно, если до этого Вы особенно никакими техниками самоорганизации не занимались, а над самодисциплиной надо хорошо поработать именно в начале. Каждый день имеет значение. Никаких пропусков! Более пяти критериев — будет сложно выходить так сильно из зоны комфорта  и если хорошо не продумаете для себя подстраховку, то «картонка» пропадет — результата не будет.

Также стоит завести тетрадь на 48 листов или взять другой блокнот, который носить с собой не будете, а записывать туда вечером, когда делаете сам анализ дня. И на первой станице перепишите свою закладку-картонку, эти критерии.

Какие критерии лучше выбрать?

Лучше всего брать те критерии, которые сейчас наиболее важны для Вас. Причем, критерием может быть и конкретная Ваша отсмартованая цель. Скажем Ваша средне срочная цель (годовая) звучит так: освоить французский язык до уровня Elementary до 20 декабря 2018 года. Для картонки Вы можете взять такой критерий:

  • ежедневно изучать минимум 4 новых французских слова
  • ежедневно уделять минимум 30 мин изучению французского языка:
  • + 4 новых слова
  • видео / фильмы на французском языке
  • занятия с репетитором / видео урок
  • разговорный клуб
    Эти плюсики это как раз Ваши подсказки в случае «нападения лени», чтобы уже на бумаге были варианты конкретных действий / шагов в день. Вы только выбираете один из них.

Как это работает и что дает картонка?

По сути, «картонку» с критериями Вы носите с собой повсюду, как напоминание. или просто сделайте фото в телефон, чтобы все время держать в фокусе и уже на протяжении дня напоминать использовать свое время эффективней. Иначе вечером вспомните, что на протяжении дня собирались выпивать 2 литры воды, но перед сном залпом — это не выход.

Например, лично я часто использовала ее как закладку в книгу или клала в блокнот, к документам, в клатч для ноутбука — чтобы постоянно видеть перед глазами критерии и напоминать себе вовремя их выполнять. Вечером открываю тетрадь на 48 листов / блокнот и ставлю только дату и плюсики напротив каждого критерия. Однажды в 23:30 увидела, что 1 критерий «не закрыт» пришлось уделить 30 минут именно ему. Хорошо, что это было именно изучение иностранного языка — я спокойно изучила 5 новых слов и с чистой совестью пошла спать. Зато мне было хорошим уроком: продумывать с вечера, заранее, когда планирую следующий день, какой критерий когда в течение дня буду выполнять.

Картонка — это месяц интенсивной работы над собой, формирование самодисциплины. Через 30 дней Вы видите конкретные шаги, которые Вы сделали для достижения своей цели каждый день.

Як вести електронну картонку?

Любителям вести записи в электронном варианте явно уже задались этим вопросом. По сути, такой вариант предложил сам участник одного из онлайн курсов. Он сделал картонку в google doc, используя онлайн таблицу excel. И заметки в iphone (вместо картонки — закладки).

Хочу обратить внимание, что в обох вариантах критерии не очень четкие. Это основной риск который стоит учитывать. Прописывайте в минимальном количестве / походов / времени, которое стоит уделять критерию или в другой к-те что и когда собираетесь делать. Очень важно прописывать конкретным предложением (отсмартироваными), так как через несколько дней забывается тот смысл, который Вы вкладывали сначала в свой критерий.

Снимок экрана 2015-11-13 в 21.55.44

Обратите внимание как участница добавила свои изменения в «картонку», модифицировала вариант. Мне этот вариант очень понравился. Он позволяет заранее учесть и риски. Она сформулировала свои критерии в виде вопросов к самой себе. То есть, глядя на свою закладку — напоминание, прежде, чем ответить на критерий, Вы ведете сознательный диалог со своей совестью или  ленью. :)) продуманность момента с мотивацией о которой я вспоминать в алгоритме развития привычек.

Варианты других критериев

Включите свою фантазию и посмотрите на себя, свою жизнь со стороны. Над чем хотелось бы поработать следующие 30 дней?

1)Минимум час уделять на саморазвитие

  1. читала книгу 50 минут
  2. делал упражнения для развития памяти
  3. смотрела видео TEDx

2)Заменить кофе чаем (желательно, чтобы формулировка не содержали приставки «НЕ». Но, если имеется в виду отказ от чего-то, то перефразируйте на картонке, а в ответах просто ставьте +, что весь день продержались и не делали этого / делали это).

3). Отказаться от соли (вместо НЕ употреблять соли)

4) Есть сладости до 14:00 дня (прекрасная половина человечества оценит этот критерий).

5) Вашим критерием может стать формирование привычки «быть благодарным за то, что имеете сейчас». Или просто критерий «Спасибо».

То есть, Вам необходимо найти в прожитом дне что-то хорошее: Спасибо Дню за хорошую погоду. Спасибо другу за теплую встречу. Спасибо начальнику за короткое совещание. Спасибо Киеву за свободные дороги по пути с работы. Спасибо маме за мудрый совет. Спасибо партнеру / любимой за поддержку и веру в меня. Спасибо, что у меня есть руки, ноги и такие способности ….

В этом критерии ответов должно быть минимум 5 день. Хороший выбор, если хотите развивать благодарность за то, что имеете. Если друзья часто намекают Вам, что Вы — «нытиков», то этот критерий подскажет как научиться ценить то, что уже есть!

6) Находить в людях только хорошее (похоже с критерием «Спасибо»). Замечательный критерий для тех, кто на проведении анализа окружения  хочет уделить гораздо больше времени.

7) Инсайт / фраза дня — записывайте то, что Вас осянило (прозрели). Или, скажем, фраза, которую Вы часто слышали, но сегодня для Вас приобрела иной смысл, поняли ее на деле. В те дни, когда таких фраз у Вас нет, используйте этот критерий, чтобы сформулировать свои наблюдения, короткие мысли-выводы дня, наблюдение за собой, своим развитием.

 

Примеры реальных картонок 

В основном это картонки участников онлайн курсов, и клиентов индивидуального обучения, коучинга.

№1
1. Просыпаться до 8 утра
2. Уделять больше внимания моей семье (благодарность, объятия, разговоры)
3. Здоровое питание: употреблять свежие овощи и фрукты с каждым приемом пищи, исключить лишние продукты (отдельный список на холодильнике)
4. Совершенствовать свой блог, профили в соцсетях: ежедневный пост, мониторить новинки SMM
5. Инсайт дня

картонка_ приклад дз

Выставил критерии в порядке важности и по силе выхода из зоны комфорта.

№2

  1. Профессиональное развитие: курсы, видео моего профиля минимум 1 час на протяжении всего дня
  2. Отказ от всего сладкого: пирожные, десерты
  3. Упражнения на концентрацию внимания (мин 10 мин в день).
  4. Ежедневные физические нагрузки: бассейн / тренажерный зал / йога.
  5. Ежедневно читаю минимум одну страницу книги
  6. Практика touch-typing до 20 мин
  7. Вывод дня.

№3

  • Питьевой режим (мин 2 литра в день)
  • Сфера имиджа. Стили одежды и смысловые наполнения: изучать мин 1 час в день
  • Ежедневное письмо 1 страница в день
  • English: мин 30 мин

№4

  1. Режим: просыпаться в 7:00, засыпать 00:00
  2. Ежедневная физическая нагрузка: утренняя зарядка 15-20 мин.
  3. Здоровое питание: утром свежие овощи и фрукты, после 19:00 только овощи.
  4. Каждый день по меньшей мере один шаг в реализации собственного проекта.
  5. Мое окружение: больше времени с друзьями, новые знакомства.
  6. 30 минут для саморазвития.

№5

1.Self-Awareness:
1.1. 1 Instagram post
1.2. 1 success diary post
1.3. 2×15 min of meditations

2.Studying:
2.2.15 min of touch typing
2.3. 45 min of programming
2.4. 20 min of playing piano

3.Health 1 gym / cardio / home workout

4. 40% of food — vegetables & fruits

5.Insight

 

№6

1. Режим дня: подъем в 6:30 и отбой в 23:00
2. Вместо кофе пить чай
3. Физическая активность более 1 часа в день (фитнес, йога, бег)
4. Работать для достижения целей более 8 часов в день
5. Подготовка к IELTS (слова, статьи, грамматика, speaking club) мин 1 час
6. Планирование дня с вечера

№7

  1. Дважды проверять каждый макет или письмо, которое я отправляю в печать или на согласование.
  2. 30 минут вечером активной прогулки с собакой
  3. Отказаться от белого хлеба и продуктов, содержащих много крахмала, ежедневно есть овощной салат
  4. Говорить мужчине и родным «спасибо» хотя бы 1 раз в день. Ежедневно спрашивать, как прошел их день
  5. Читать ежедневно не менее 30 минут книгу
  6. Убить «нытиков» в себе: прекратить себя жалеть и говорить об этом всем подряд вместо благодарить за то, что я и как я живу.
  7. Уделять 20 минут в день для того, чтобы раскладывать вещи по своим местам.
  8. Инсайт дня или фраза дня

№8

1.Режим дня: просыпаться до 08:00, засыпать 00:00
2. Зарядка за день приседания и повороты
3. Физические нагрузки: бассейн или тренажерный зал или прогулка минимум час
4.сИсты выпечку и сладости к 12:00 дня
5. Минимум 1 перекус и каждый ужин только овощи или фрукты
6.сАнглийська: читать блоги или учить новые слова с профессиональной темы
7. Инсайт дня.

№9

  1. Мое удачное утро: спиральная гимнастика
  2. Полезный завтрак для семьи.
  3. Ежедневная физическая нагрузка (йога, тренажерный зал, прогулка с собакой 1 час)
  4. Зона роста (что удалось сделать лучше, чем вчера, в чем продвинулась, что сделала новое или впервые.)
  5. Ежедневная продвижения ремонта (1 шаг ежедневно, в команде с мужем или же: забрать мебель, посеять траву, поклеить обои и т.д.)
  6. Есть сладости только до 12.00
  7. Один час в день с детьми, «здесь и сейчас» (гулять с детьми, читать вместе, играть, постоянный зрительный контакт, а не в телефоне рядом).
  8. Инсайт дня. Фраза дня.

Более конкретных примеров я привела в статье о полезных привычках, которые стоит развивать.

***

Это моя любимая и авторская техника. Всем, кто только начинает заниматься саморазвитием, я рекомендую начинать именно с нее. Здесь основная задача — правильно подобрать свои критерии, существенный штраф за не исполненный критерий и мотивация — подарок за реализацию всей картонки на протяжении 30 дней (что-то очень существенное). Один день пропуска — имеет значение. В самом начале договоритесь с собой на такой эксперимент и попробуйте все 30 дней самодисциплины.

Еще одно важное замечание. Когда Вы прописали все критерии и поставили минимум 20 минут, минимум 1 час. Посчитайте все вместе. Есть у Вас сейчас уже в графики время на все это? Возможно стоит убавить некоторые менее приоритетные критерии, чтобы снизить риск не выполнения и перенести в картонку на второй месяц.

Между картонками делайте парочку дней — неделю выходного от самодисциплины, где позволяете себе то, что «запрещали» в режиме картонки. Так у Вас будет мотивация держаться 30 дней, чтобы потом насладиться моментом позволения себе по-настоящему. Этот пункт позволяет мне держать себя в строжайшей дисциплине например в питании. Я сама себе говорю: «Потерпи Ириша, скоро выходной от картонки, тогда и побалуешь себя, а сейчас важен результат, чтобы гордиться собой, что ты можешь!»

Очень прошу, призываю делиться своими результатами, критериям. Возможно, именно Ваши станут подсказкой, замечательной идеей для других читателей:

.

Facebook Comments