Про саме дослідження Джеймса Пеннебейкера та подальші експерименти і відкриття описано в цій статті. тут же сама техніка виконання.

Метод Пеннебейкер або «метод експресивного письма» чи «експресивні листи» — це спосіб вилити всі свої емоції на папір — злість, гнів, ненависть, відчай, образу, біль … Це спосіб пережити кризу. Це інструмент для випуску подавлених емоцій. Це метод вивільнення себе від болю, зокрема емоцінйого.

Що потрібно робити?

Виділити на виконання техніки 4 дні підряд (це мінімум, але можете за бажанням продовжувати).

Забезпечити собі довірливу атмосферу — коли ніхто не зайде в кімнату, сторонні дзвінки чи звуки не відволікатимуть.

Ввімкнути таймер на 20 хвилин. І швидко, без зупинок писати все, що прийде в голову, не перечитуючи текст. Звичайно, логічніше почати з головної проблеми, яка вас турбує. Але не варто тримати себе в рамках — якщо роздуми почнуть виводити свого автора в іншу сторону, значить, так треба. Може, те, що напишется саме, якраз і є причина всіх бід, прихована під купою страхів, сумнівів і самообману.

Просто пишіть про свою біль, травмуючу ситуацію чи переживання. Сам Джеймс Пеннебейкер розробив цей метод ще в 1970-х роках, коли важко переживав своє розлучення. Цілий місяць він не міг повернутися до нормального життя, а потім сів за друкарську машинку і почав друкувати все, що спадало на думку. Через три дні він відчув, що йому стало набагато краще. Протягом 40 років Пеннебейкер досліджував цей метод на сотнях добровольців, і все ділилися, що він приніс користь.

Після того, як пройде 20 хвилин, потрібно просто зупинитися, дописавши пропозицію до точки. Сеанс продовжиться завтра. Але є бажання продовжувати — не зупиняйтесь. Все написане можна знищити — стерти файл або спалити папір. Або залишити на пам’ять, щоб пізніше повернутися до своїх колишніх проблем і перевірити, чи не повернулися ви на старе коло.

Якщо під час написання з’являться бурхливі емоції — не стримуйте себе: плачте, зліться, бийте подушку, — випускайте біль. Писати варто не соромлячись, говорити самому собі навіть саму неприємну правду — записи все — все одно не прочитаєте ніхто, крім автора.

Метод Пеннебейкер допомагає впорядкувати думки в голові і покінчити з тим, що гризе і не дає зрушити з місця. Перенесені на папір, деструктивні емоції «виходять» з нас, залишають розум і серце, звільняючи місце для того, щоб продовжити жити.

Цей метод нагадує фрірайтинг чи ранкові сторінки. Але якісне виконання цього методу — це писання 4 листів впродовж 4 днів за переліком вказаних запитань, які мимоволі підводять до переживань та намірів, щоб пржити цю ситуацію екологічно для себе.

Опишіть, що сталося, які, на вашу думку, причини того, що сталося. Як це відбилося на вашому житті? Що ви відчуваєте з цього приводу?

Не потрібно звертати увагу на граматику, якщо зробили помилку — нехай там і залишається. Лексика нехай також буде тією, яка проситься сама, навіть якщо це грубі слова чи сленг — не важливо. Якщо пропозиція сформульована не зовсім грамотно — теж не варто переживати. Головне — висловити свої думки і емоції.

Пишіть про те що пережили в травмуючій ситуації або переживаєте просто зараз, всю правду. І це не тільки допомає  залишити емоції на папері. Подивіться на ситуацію з боку. На ваших листах почнуть з’являтися слова «причина була в тому», «я тепер розумію», «мене вразило, що …». Можливо, не будуть, поки не випишите і не випустите всі емоції, які роз’їдать вас з середини.

У процесі письма вдається створити дистанцію між тією людиною, хто це переживав, і тією людиною, яка зараз сидить за столом. Тим часом, хто пише, і написаним, тим, хто відчуває, і самим почуттям, між думкою і тим, хто думає. І це дає нову перспективу, новий погляд.

Що важливо дотримуватися при написанні листів «по Пеннебейкеру»:
1) Фокусуватися на почуттях і переживаннях
2) Поступово створювати зв’язну історію
3) Описувати те, що відбувалося з різних точок зору
4) Знайти «свій голос» — стиль викладу, що відображає те, хто ви є

Крім основної інструкції, Пеннебейкер і його колеги експериментальним шляхом встановили, що ефективними є такі варіанти інструкції для написання експресивних листів:

  • Писати про той період життя, на який припала травмує ситуація, спеціально акцентуючи, що ще тоді було в житті, крім власне травми: що людину радувало, веселило, чи вона пишалася, що викликало у неї цікавість, інтерес, теплі почуття;
  • Писати про ті уроки, які людина витягнула для себе з подолання ситуації, що травмує.
  • У ситуації конфлікту або заподіяної шкоди — писати про те, як ця подія, можливо, позначилася в переживаннях і життяі іншої людини, залученої в ситуацію.
  • У ситуації свіжих події, що викликає замішання — писати про них, як якщо б це була історія, яку людина розповідає випадковому попутнику в поїзді, звертаючи увагу на обстановку, в якій відбувалися події, представляючи персонажів, їх взаємодія і переживання, позначаючи свої висновки.
  • Про травмируючу подію можна спробувати написати в третій особі (не «я», а «він» чи «вона»);
  • Про складну, конфліктну взаємодію можна написати, чергуючи по 5-7 хвилин листа з різних точок зору (з позиції відстороненого зовнішнього спостерігача, зі своєї власної позиції, з позиції іншої людини, залученої в ситуацію, з позиції співчуваючого всім учасникам зовнішнього спостерігача);
  • Писати про одну й ту ж подію, адресуючи свої записи різним людям (начальнику /батькові /вчителю, співчуваючій подрузі, іншій стороні, залученої в ситуацію, самому собі).

Для самостійної роботи важливо враховувати наступне:

  1.  Вам знадобиться 15-20 хвилин на саму сесію листів. Використовуйте таймер, і коли він задзвенить, припиняйте писати.
  2. Якщо ви вибрали якусь із модифікацій інструкції, але вам по ній не пишеться, виберіть іншу, більш позитивну.
  3. Якщо в якийсь момент ви відчуваєте, що емоції почали «зашкалювати» — не примушуйте себе, припиняйте писати. Визначте для себе самі, яку інтенсивність переживань ви готові витримати (і вам не погіршає). Або, якщо вам стане гірше, але у вас є екстрений кнтакт, спеціаліст, який допоможе з цим справитись.
  4. Якщо ви вибрали писати про травмуючі переживанні, майте на увазі, що протягом кількох годин після цього ви будете засмучені і вразливі, як після перегляду сумного і важкого фільму. Подбайте про себе. Якщо ви продовжуєте залишатися в засмучених почуттях досить довго (добу або більше), зверніться до психолога.
  5. Якщо у вас зараз в житті гостра важка ситуація (щось трапилося відносно недавно — максимум за 3-4 тижні до сьогоднішнього дня — і в результаті суб’єктивний рівень стресу в житті у вас підвищився (більше 7 за шкалою від 1 до 10, де 1 — повний спокій, а 10 — «все жахливо, не знаю, чи зможу я це витримати») — тоді вам не варто використовувати основну інструкцію (про «найсильнішу травмуючу подія»), а краще вибрати такі модифікації: про щось хороше, яке є, незважаючи на все погане. Ще можна писати про бажане майбутнє.
    6) Якщо у вас в житті хронічна важка ситуація (суб’єктивний рівень стресу більше 7, ситуація триває більше місяця), тоді можна писати і по основній інструкції (про травмуючу подію, про яку ви нікому не розповідали). При цьому буває корисно написати про травмуючу подію з майбутнього — про страхи, з якими ви живете, про горе прийдешньої втрати, яке ви, можливо, переживаєте «заздалегідь». Ще можна спробувати лист про бажане майбутнє.
    7) Якщо в житті у вас все зараз цілком добре, тоді, якщо ви хочете спробувати експресивне письмо, ви можете вибрати будь-яку модифікацію інструкції, особливо — основну, про травматичну ситуацію з минулого (і чим далі в минуле буде описана ситуація, тим потужніше буде ефект методики для вас).

Іноді ефект від експресивних листів з’являється практично відразу, а іноді він проступає поступово. Так що, якщо вам здасться, що нічого не відбувається, то не вважайте, що ви витратили цей час даремно.

Питання для письмового самовираження в ситуаціях насильства, свідком насильства чи шоку:
— прочитайте питання
— виберіть блок питань, який вам найбільше цікавий зараз
— або відповідайте на питання по порядку, або, прочитавши, відкладіть їх і пишіть про те, що вони висвітлюють для вас
— якщо не знаєте, з якого питання почати, почніть з питання про щось хороше.

ПЕРШИЙ БЛОК ЗАПИТАНЬ
— Що сталося? (Дайте назву цієї події Х.) Які це викликає у вас почуття, переживання?
— Чому важливо було б так чи інакше розібратися і / або впоратися з цими почуттями і переживаннями, осмислити їх? Що могло б бути хорошим результатом цього?
— Чого ці почуття і переживання намагаються вас позбавити? Як вони впливають на ваше самопочуття, на вашу здатність зосереджуватися, працездатність, на ваші відносини з близькими, на ваші стосунки зі світом і з Богом, якщо для вас це має значення?
— Що б ви хотіли зберегти, уберегти — в світі, в собі, у відносинах — з того, що піддається руйнуванню і загрозі?
— Що б ви хотіли створити, виростити, підтримати — з того, чого, як вам здається, вам не вистачає?
— Хто з ваших знайомих, близьких і далеких, розділяє ці мрії та наміри? Хто б міг підтримати вас в цьому починанні? Хто із значущих для вас людей, які жили давно, і живуть зараз, зміг би стати для вас прикладом і джерелом натхнення в цьому?
— Який наступний крок (маленький або не дуже) ви можете уявити собі на шляху до того, що б вам хотілося уберегти і створити? З ким мало б сенс поговорити про це?

ДРУГИЙ БЛОК ЗАПИТАНЬ
— Як ви дізналися про подію Х? Коли ви дізналися про це, що в цьому найбільше вразило вас, торкнулося, запустило роботу вашої уяви?
— Який образ, метафора, картинка ситуації виникла у вас, коли ви дізналися про подію Х і найбільш вразили вас його аспектах? На що це було для вас схоже? (Це міг бути кінець світу, апокаліпсис, пекло Босха, війна всіх проти всіх і ін. — на папері можна писати все, не соромлячись здатися панікерів).
— Про що з вашого минулого досвіду це нагадало вам? Може бути, ви вже замислювалися про це раніше, представляли це собі і переживали з цього приводу? Що це подія витягнула для вас на поверхню, про що вона змусило вас задуматися? Існування чого доводиться визнати? Чи змінює це якось ваше ставлення до життя, до сьогодення та майбуття, до справ, прироиі, людей, культурі та ін.?
— У світлі цього розуміння, яку позицію вам хотілося б зайняти, щоб ви могли поважати себе? Може бути, це позиція пов’язана з тим, що, хоча ви не можете врятувати все, ви можете захистити хоча б щось, підтримати когось із близьких (або далеких)? Можливо, доведеться робити вибір, жертвувати чимось одним для можливості зберегти щось інше? (Або, можливо, для вас це інакше — сформулюйте, як саме).
— Які маленькі (або не дуже) кроки, в яких би втілилася ця позиція, ви можете уявити собі? Що можна було б почати робити вже зараз (може бути, по-тихеньку)?

ТРЕТІЙ БЛОК ЗАПИТАНЬ
— Що в тому, як вели себе люди, що опинилися в тій катастрофічній ситуації або стали її свідками, викликало у вас схвалення, повагу, може захоплення?
— Як вам здається, що люди, чиї дії викликали у вас схвалення, повагу або захоплення, цінують в житті? Що вони готові відстоювати? Які у них є вміння, які допомагають їм у цьому?
— Де ви раніше в своєму житті зустрічалися з проявом цих цінностей і умінь? Можливо, ви проявляли їх самі і це допомогло вам і іншим людям? Або ви бачили, як інші люди у вашому оточенні проявляли їх? Як ви навчилися розпізнавати ці цінності і вміння у вчинках людей? У кого ви навчилися цьому?
— Які з цих цінностей і умінь вам найбільше хотілося б втілювати в своєму житті? Що стало б можливим, якби вам це вдалося? Можливо, вдалося б реалізувати якусь ідею або проект, зміцнити і підтримати якийсь почин або групу людей, які поділяють певну позицію? Щось ще?
— Як би ви могли подбати про те, щоб ці цінності і вміння дійсно більше втілювалися в вашому житті? Що могло б вам в цьому допомогти? Хто міг би підтримати вас? Кому і що мало б сенс розповісти про це?

ЧЕТВЕРТИЙ БЛОК ЗАПИТАНЬ
— Чи були якісь реакції людей, осіб приватних або офіційних, які викликали у вас обурення, образу, почуття несправедливості, гнів та ін.? Що це були за реакції?
— Чому у вашій системі цінностей ці реакції суперечать? Чому, на вашу думку, (хороші, справжні, порядні … Непотрібне викреслити, відсутнє вписати) люди в принципі не повинні так чинити? Що важливе для вас піддається нарузі (подвергается поруганию), коли ви опиняєтеся свідком подібних висловлювань і вчинків? Що ви намагаєтеся робити, щоб захистити те, що для вас важливо і цінно?-Чи буває так, що події, подібні Х, і пов’язані з ними реакції людей призводять до напруженості, нерозуміння, зривів і конфліктів у відносинах між вами і вашими друзями, знайомими, близькими? Чим в тому, як ви поводитеся в останній з таких ситуацій, ви могли б пишатися? За що б ви могли себе поважати? Що б наступного разу ви стали робити по-іншому? Чому вам для цього добре було б навчитися?

Техніка безпеки:

Письмове слово — інструмент, доступний нам з досить юних років і є для багатьох чимось само собою зрозумілим. Іноді неочевидно, як з його допомогою можна нашкодити собі; втім, досвід підказує, що з необережності нашкодити собі можна чим завгодно, і краще заздалегідь взяти до відома деякі прості рекомендації.

1. Не беріться за цю практику самостійно, якщо:

  •  у вас скачуть думки, ви чуєте голоси, які серйозно заважають вам думати і взагалі жити;
  • у вас важкий депресивний стан — такий, що що б не починали робити, все валиться з рук і створюється відчуття, що ви ні на що не годитеся і жити не варто;
  • у вас посттравматичний розлад — флешбеки (вриваються спогади про пережиту травму, не менш інтенсивні, ніж сприйняття навколишнього світу), гіпербнастороженість та ін;
  • якщо ви помітили за собою труднощі перемикання: ви не можете зупинитися, коли починаєте робити щось, вас «засмоктує», ви не чуєте дзвінка таймера або не можете відірватися від процесу, навіть коли чуєте таймер.

У подібних випадках, якщо ви все-таки зацікавлені в тому, щоб відповісти на питання, запропоновані нижче, покажіть їх фахівця, який надає вам допомогу, і обговоріть з ним, що можна зробити.

2. Перш ніж починати писати: організуйте час і простір для цієї роботи. Вам знадобиться 15-20 хвилин, коли ви зможете побути на самоті, щоб вас не турбували. Вимкніть дзвінок в телефоні, попередьте родичів / домашніх, що вам потрібно трохи часу для себе, закрийте браузер.
Якщо необхідно, перевірте, чи вимкнена праска, вода у ванній, що відбувається з їжею на плиті — щоб ці думки вас не відволікали. Якщо у вас в голові стрибає маса тривог і справ, які необхідно зробити — візьміть аркуш паперу або відкрийте файл і вивалити їх туди, щоб вони вас не смикали під час роботи з питаннями. Після закінчення роботи ви зможете, якщо захочете, знову помістити всі ці справи і тривоги собі в голову.
Зробіть обстановку, в якій будете писати, по можливості комфортної для себе — може бути, ви захочете надіти улюблений светр/ сукню, або налити собі чаю, або включити ненав’язливу інструментальну музику.

3. Подумайте також про те, хто зможе надати вам підтримку, якщо буде необхідно. Якщо ви турбуватиметеся, як вам буде краще — побути на самоті або зателефонувати (або написати в чат) довіреній людині, другу, який розуміє, чим і навіщо ви зайнялись? (Можна заздалегідь вибрати кандидата на цю роль і перевірити, чи підходить він для неї, показавши йому цю статтю і обговоривши її).
Якщо раптом ви разхвилюєтесь так, що у вас загостряться якісь хронічні захворювання, як ви подбаєте про себе? Подумайте про це заздалегідь. Це відбувається досить рідко, але краще перестрахуватися з технікою безпеки, ніж потім шкодувати.

4. Орієнтуйтеся на те, що текст, який ви пишете — тільки ваш. Ви не будете його нікому показувати — відразу розраховуйте на це. Тим більше не пишіть його в свій блог. Якщо ви не відокремите ваш приватний, тільки для особистого користування, текст від публічного — ви будете, більш-менш усвідомлено, піддавати цензурі те, що пишете, а від цього процес листів стає менш корисним.
Якщо в процесі письма сформулюєте щось важливе,що вам хотілося б з кимось поділитися — напишіть окремий текст, адресований читачам. Текст, який ви пишете для себе, ви можете потім знищити, а можете зберігати там, де вважаєте досить безпечним.

5. Прочитайте питання для написання листів. Вони зібрані в чотири набори, націлених на дослідження різних аспектів ситуації і її переживання. Зовсім немає необхідності за чотири сесії письма відповісти на всі чотири набори питань. Це і неможливо.
Виберіть той набір питань, який викликає найбільший відгук, відчувається найбільш актуальним для вас. Питання побудовані в певній логіці. Ви можете чітко слідувати за питаннями, відповідаючи на кожен з них.
Ви можете також просто уважно прочитати питання і далі протягом 15 хвилин писати вільніше і гнучко про те, що прийшло вам в голову в результаті їхнього виконання. Обидва ці способи однаково прийнятні.
Якщо якісь питання вам незрозумілі або не подобаються, не відповідайте на них. Якщо ви не впевнені, з якого питання краще почати, починайте з питання про що-небудь хороше: наприклад, про те, що б вам хотілося отримати в результаті цих сесій письмового вираження і осмислення переживань, і чому для вас це важливо.

6. Головне правило, якщо ви вирішили взятися за письмо і осмислення своїх переживань: не примушуйте себе. Якщо ви в якийсь момент відчуєте, що вистачить, досить — наприклад, ви відчуваєте занадто сильні почуття і хотіли б заспокоїтися, або відчуваєте себе вичавленими, як лимон, — не змушуйте себе писати далі, тому що ви це комусь нібито «повинні», щоб вийшло «правильно».
Довіряйте собі; ваше тіло і розум знають, скільки ви можете витримати в даний конкретний момент. Немає ніякого «стандарту», ​​якому потрібно «відповідати». Як тільки відчуваєте, що вистачить — припиняйте писати, відкладайте лист (можна його перевернути, а ще краще — скласти і прибрати з очей геть) або закрити файл.
Якщо після однієї сесії листів ви зрозумієте, що ця практика вам не допомагає, це «не ваше» — в даний момент часу або взагалі, — сміливо припиняйте, не лайте себе за те, що «не довели справу до кінця» і «зійшли з дистанції ». Ви самі краще знаєте, що вам зараз зашкодить, а що — не зашкодить.

7. Хоча дослідження Пеннебейкер і показали, що практика щоденного письма  по 15 хвилин протягом чотирьох днів призводить до досить істотних і тривалих позитивних змін здоров’я та емоційного благополуччя, ви зовсім не зобов’язані писати саме по 15 хвилин і 4 дні поспіль.
Може виявитися, що 15 хвилин для вас занадто багато, а писати кожен день — дуже часто. Це абсолютно нормально. Орієнтуйтеся на те, що працює для вас. Основне обмеження тут з іншого боку: не пишіть довше 15 хвилин за раз і не намагайтеся запхати всі 4 сесії листів в один день (і навіть в два — не треба). Ставте собі таймер на 15 хвилин і припиняйте писати, коли він продзвенить.

8. Після того, як ви закінчили писати, посидіть хвилину-другу з закритими очима, дихаючи по можливості спокійно і розмірено (якщо ви плачете, спочатку важко дихати спокійно, але як тільки вам вдасться знайти відповідний ритм і глибину дихання, вам відразу стане легше). Після цього встаньте і пройдіться.
Цілком ймовірно, що в процесі письма про важливі питання у вас в тілі накопичиться напруга. Скиньте її тим безпечним способом, який для вас працює — напружте м’язи по черзі і розслабте, поробіть зарядку, розтяжки або прийміть приємний теплий душ. Випийте води, провітріть кімнату, де ви сиділи.
Може виявитися і так, що після листа ви, навпаки, відчуєте, що напруга пішла. В такому випадку знайдіть якийсь працюючий для вас спосіб подбати про себе, щоб вам стало затишніше — ви займалися серйозною справою, тепер зробіть собі подарунок.

9. Після такого перемикання поверніться до вашого аркушу паперу або файлу, відкресліть написане і нижче протягом 5 хвилин пишіть рефлексивний відгук, «зворотний зв’язок» з процесу письма:
— Як вам було писати?
— Як вам стало після того, як ви закінчили писати?
— Стали ви відчувати себе більш спокійними або, навпаки, знервованими?
— Покращився у вас настрій в цілому або погіршився?
— Які ідеї, думки і міркування звернули на себе вашу увагу, поки ви писали?
— Чи стало для вас щось ясніше?
— Наскільки корисним, марним або шкідливим для вас був процес письма?

10. Якщо ви відчуваєте, що чотирьох сесій по 15 хвилин вам не вистачило — в сенсі, сесії були для вас корисні і ви хочете ще, — можете продовжити в своєму темпі по необхідності, але краще не виходити за рамки 15-20 хвилин за раз.

ВИСНОВОК
Письмові практики — це не панацея, вони підходять не всім і не у всіх випадках. Однак це, мабуть, найбільш дешевий, гнучкий і адаптивний до наявних умов спосіб самодопомоги; кожна людина тільки на досвіді може зрозуміти межі його застосовності для себе. І хоча в основному письмові практики виявляються корисні, а не шкідливі, — при їх освоєнні, як і у випадку більшості засобів впливу на людей, слід просуватися обережно.

Facebook Comments