Вітаю. На зв’язку  Ірина Оксенюк — психолог, експерт емоційного інтелекту. Тема самодисципліни і організації себе — це перша тема, з якою я починала працювати, як тренер ще в 2006 році. На мою думку — це фундамент для будь-якої теми, професії, цілей. Людина, що прагне постійно розвиватись, жити своїм усвідомленим життям починає саме зі звичок саморганізації. В цій статті хочу поділитись своєю технологією формування самодисципліни.

Знання мені не належать. Я не відкрию вам нового. Скільки існує людство, стільки і психологія взаємодії, принципи поведінки. Мені належить апробована методика: спочатку на мені з 2005 року і потім в груповій онлайн роботі з учасниками курсів та марафонів з 2015 року. Ця технологія змінювалась, доповнювалась. Постійно знаходились нові нюанси. Чим більше людей з різними вихідними даними тестить на собі і дає фідбек — тим більш продуманою стає методика.

Спочатку розповім про основи формування самодисципліни.

Самодисципліна — це навичка, яка розвивається і підтримується. Самодисципліна — це коли ми робимо те, чого не хочемо ради того, щоб отримати що хочемо. Тобто на якийсь період влаштовуємо собі стислий режим «затянутого ременя», щоб по закінчені цього дедлайну отримати бажані результати, наприклад — режим дня, як звичку.

Іншими словами, самодисципліна — це м’яз, який завжди можна підкачати або «привести в тонус». Як заміряти, перевірити стан цього м’язу? Наприклад, домляєтесь з собою, що ви будете щось робити щодня впродовж місяця, скажімо, прокидатись о 6 ранку, навіть у вихідний день. А зараз ви прокидаєтесь о 8 ранку.  І тоді на який день «ввімкнеться лінь та відмазки», захочеться вимкнути будильник і відмовляєтесь від ідеї зовсім, — така й ситуація.

  • На 20-30 день: ви — дисципліновані, потрібно лиш регулярно підтримувати тонус, наприклад раз в сезон влаштовувати собі місяць за методом «картонка».
  • 10-20 день: прокачані, варто тренуватись на відмовах: місяць без цукру / кави. Тобто обмежувати дії.
  • 0-10 день: розслаблені / ситуація запущена — варто для початку тренуватись тримати перед собою слово.

Більшість учасників марафону приходять з нульовим рівнем самодисципліни. Якщо це ваш перший марафон або в попередньому було кілька штрафів (про це ще розповім) — поставте собі за ціль витримати перед собою слово: домовитись на 14 днів (самі встановлюєте дедлайн) виконувати 3 прості дії  за будь-яких умов.

Якщо ви не реалістично оцінюєте свою ситуацію, реально не знаєте на якому рівні знаходиться ваша самодисципліна, а опираєтесь на «колись я могла і 100 разів присісти, і о 5 ранку прокинутись…» — це ілюзія. М’яз потрібно тримати в тонусі, як і самодисципліну. Або час від часу прокачувати себе. Такі учасники зазвичай ставлять собі нереалістичні умови, завишені вимоги і на 5-10-й день закидують марафон зі словами «це не працює зі мною». Тому тут важливо чесно оцінити себе, свої вихідні дані. Краще взяти нижче, але пройти цей шлях. Або ж віднестись до свого першого марафону, як до процесу дослідження себе. Основне правило: домовитись з собою всі 14 днів (це тривалість марафону) виконати прості 3 дії.

Краще взяти щось дуже легке, яке ви на початку будете виконувати в півсили і навіть додавати собі балів у самооцінку. Виконали, — повторіть про себе чи перед дзеркалом: «я молодець!» Закріплюйте впевненість у своїх силах, похвалу від самих себе, щоб не бути залежними від оцінок інших.

Більше про тему самодисципліни дивіться у відео:

СУТЬ ТЕХНОЛОГІЇ і як це технічно

Марафон триває 15 днів. Перший день старту — лиш прямий ефір, де розповідаються всі орг. моменти, знайомство з технологією і азами самодисципліни.  Перший день — для організаційних моментів, яких чимало. Ось основні:

  • Кожен учасник бере перед собою та всією групою марафону відповідальність виконувати три прості, пріоритетні для нього дії в наступних площинах: фізична, інтелектуальна та емоційна.
  • Писати звіти по критеріям у вигляді відмітки в  документі Excel Google doc обов’язково до 23:00 за Києвом — публічні зобов’язання дуже стимулюють. А географія така обширна, що краще орієнтуватись на пульт — місцевий час менторів.
  • Так як марафон кожен учасник проходить для себе, то щиро вірю, що свідома публіка відповідально відноситься до виконання зобов’язань, дій і немає потреби в додаткових фотозвітах у чаті, досатньо відмітки в документі.
  • Виконані критерії, але не прозвітовані, або не вчасно виконані — штраф. Звіт по штрафу — це фото або відео підтвердження в чат телеграм.
  • За відсутність виконання критеріїв та штрафу більше 3-х днів підряд — учасник вибуває з марафону.
  • В excel документі учасник змінює лише текст своїх ячейок, не колір і не розмір. Бо в одному документі одночасно можуть перебувати по 300 учасників. Ментори відмічають червоним кольором — відсутність звіту і синім — наявність виконаного штрафу, зеленим — перевірено і зафіксовано.
  • В день старту марафону зеленим кольором в документі я відмічаю перевірені критерії (вони чітко, вимірювано сформоваті і варто приступати до їх вионання з наступного дня), червоним — внесіть правки. В коментарі до цієї ячейки підказки що з критерієм не так.
  • Далі подарунок і штраф. Прохання, щоб в цих клітинках були дієслова і вимірюваність — конкретика в формулюванні дуже впливає як мозок сприйматиме і буде відноситись до цієї інформації. Є різниця між клітинкою «масаж» і «Пройду курс лікувального масажу?» або «зроблю трьом клієнтам масаж безкоштовно». Подарунок — в разі успішного проходження марафону — ви самі себе будете винагороджувати. Штраф — ось коли подивились на 14 днів зарання і бачите, що 1 день точно випаде — на який штраф готові? Як будете по ньому звітуватись перед усіма учасниками у фото / відео звіті в чаті телеграм? Нехай цей штраф буде для вас справжнім стимулом краще піти виконати критерії, ніж дію штрафу наступного ж дня.
  • Вся комунікація відбувається в телеграм чаті — там легко структурувати роботу групи, закріпити повідомлення з усіма лінками в одному місці, редагувати свої повідомлення і ще чимало плюшок на відміну від фейсбук групи або чату у вайбері. Записую інструкцію для тих, хто завантажує на мобільний чи desktop версію телеграм вперше. Для групи в чаті існують правила, які спрощують роботу, сприйняття інформації, хоча дещо сковують решту учасників, які не звикли змінюватись, підлаштовуватись:
    • створійть свій нікнейм в профілі телеграму. Краще це буде справжнє ім’я. Нікнейм це не ім’я і не мобільний номер, а саме те, що телеграм прописує через @. Так виглядає мій нікнейм @irynaok. Чому це важливо: він дозволяє звертатись до людини на пряму. І учасник отримає додаткове сповіщення, що йому хтось в чаті написав. Якщо ж кожен учасник буде писати просто слово в повідомленні «Ірино, в мене є запитання…» то я можу пропустити і не помітити серед великого дерева переписки. А людина чекатимо довго своєї відповіді.
    • важливо користуватись функцією «відповісти на повідомлення» та «відредагувати своє повідомлення» — це дає структуру в чаті. І багато учасників бачуть хто з ким переписується, відповіді на питання, які в них крутяться в голові, але ще не встигли запитати. Користуйтесь функцією редагувати своє повідомлення, замість *уточнюю в новому повідомленні, що збільшує дерево переписки.
    • заборонено використовувати стікери та аудіо повідомлення — збільшують дерево переписки і не зручно прослухати в будь-яких умовах (наприклад, в черзі до лікаря — де повна тишина, а ви без навушників, хоча чимало часу для «почитати чат»). Текст, конкретика сприймається ефективніше.
    • якщо є запитання до менторів марафону, тегайте у самому повідомленні @irynaok — це нікнейм телеграму і тоді відповідь, підказка буде оперативною.
    • ви можете писати будь-коли (цілодобово), ділитись своїми переживаннями та досвідом. Кожен учасник відповідає тоді, коли зручно. Ваш мобільний — це ваша відповідальність вимкнути звук чи сповіщення чату і заходити туди лише  коли маєте вільний час або бачите сповіщення на ваше ім’я. Можна натиснути disable notifications в налаштуваннях чату і заходити в нього тільки тоді, коли вам зручно, або до вас звертаються. Коли згадують саме вас у повідомленні — з’являється додаткова @- подивіться на фото в самому низу статті.

Перші 2-3 дні марафону — це навчитись користуватись додатком Telegram, Excel Google doc. Зате потім дуже спрощує комунікацію в чаті і учасники використовують ці знання навіть після марафону. Випускники самі пишуть, що їм стали робити компліменти за організованість в інтернеті, що вони стали писати структурованіше, конкретніше. Це такі собі приємні побічні ефекти від проходження #Selfchallenge.

Саме відчуття «я не знаю як все працює», «для мене то заскладно» — сковує нас на кілька емоційних хвилин, бо зіштовхнулись з чимось новим. Його варто перебороти, розібратись (решта учасників, ментори підказують) і полегшити собі життя, зробивши нові практичні знання доступними, ніж йти на поводу страху «погано виглядати в своїх або чужих очах» чи «страху нового». Це перший важливий вибір, який роблять учасники ще до того, як починають формувати свою самодисципліну.

Вік учасників марафону від 16 до 56 років. Комусь зручніше в мобільній версії, хтось має змогу лиш в ноутбуці працювати. Але кожен із них прийняв рішення переступити бар’єр правил чату і страху нового, щоб відкрити для себе можливості переймати практичний досвід в онлайні з будь-якого міста / села / країни, щоб не залишатись наодинці зі своїми проблемами, а діяти!

Правильне налаштування і підготовка — половина успіху. Оцініть всі 14 днів і свою зайнятість. Якщо є щось, де хоч в один день випадає — не буде можливості фізично виконати свої критерії (відрядження / свято / пиїзд гостей….) продумайте вже зараз як ви можете цьому заподіяти або просто занижуйте планку одразу, щоб навіть той день було можливо реалізувати. Якщо ви вказуєте мінімум 10 хв на фізичні вправи, то звичайно ж можете в окремі дні займатись і по годині, а у вихідні і всі дві години. А от в той «непідходящий день», коли приймаєте гостей — всього лиш 10 хв. І тоді всі 14 днів всі ваші критерії будуть виконані.

Відразу організуйте свій мобільний і телефон: завантажте безкоштовний додаток. В різних версіях трішки по різному виглядає, але суть та ж сама. Коли вписуєте щось в клітинці — треба поставити галочку, як зберегти дані. Коли виходите з документу, те що писали — може не зберегтись. Краще вийти, закрити і зайти знову — перевірити чи збереглось — це ваша особиста відповідальність розібратись зі своїм телефоном. Якщо не впевнені — попросіть своїх друзів, які теж проходять або напишіть комусь в чаті телеграм, щоб перевірили чи є ваш запис. Іноді додаток просить оновитись, іноді відкриває документ лише як вбудований в телеграм і не дає редагувати. Заморочок вистачає. Для цього є перший організаційний день, щоб подивитись як це питання вирішили в чаті учасники з такою ж платформою (IOS, Android, Windows …. ), як і у вас. Збережіть в закладки документ, щоб в будь-якій версії, як мінімум через браузер — точно зайдете!

Важливо також налаштуватись на роботу над собою. Підготуйте мотиваційну заставку, розкажіть близьким про свою участь в марафоні, щоб вони знали на що ви відволікаєтесь. А ще краще — нехай приєднуються і виконують разом з вами. Можна свої критерії, можна спільні, як нові ритуали, які гарно відобразяться на ваших стосунках.

Щоб переконатись, що ви все продумали — проживіть подумки свій день, коли ці критерії виконуєте і як звітуєте,- побачити чи є прогалини.

Час від часу я вноситиму зміни в цю технологію. Так як є учасники, які вже по 3-4 марафони підряд проходять, то вони задають новий темп. Метод працює, але коли є атмосфера, підтримка групи і додатковий публічний контроль — відмазки вже не працюють і критерії виконуються легше та ефективніше.

Я вирішила додавати ще одну тему до формування самодисципліни. Наприклад вивчення іноземних мов, оскільки серед інтелектуального критерію доволі часто саме він присутній. Нас стає мінімум 2 ментори разом з іншим експертом. Ми розкриваємо кожен свою тему: я самодисципліну, а запрошений гість — свою в додаткових двох ефірах. Гадаю, така практика дозволить освоїти весь спектр корисних soft skills.

Якщо ви учасник / випускник одного із марафонів, — поділіться своїми результатами, спостереженнями в коментарях.

Цікаво також які корисні звички вас цікавлять помимо самодисципліни. Підкажіть яких експертів варто запрошувати, з ким проводити такий марафон?

.

 

Facebook Comments